レシピ
目次
低炭水化物食（補完食）用レシピ
このカテゴリーでは、低炭水化物食の献立のためのレシピを紹介しています。ここに表記されているメニューのみにこだわらず、炭水化物量の少なめの食品もうまく献立に取り入れて使用してください。
表記されているレシピのメインディッシュの量は２〜３人分です。１人で食べる場合は量を減らしてください。残りを翌日などに食べる場合、温め直しは電子レンジを使います。
豆腐マスタードソース
- ＜約１／２カップ分＞
- 潰した豆腐 １／２カップ ディジョンマスタードもしくは黄からし 大さじ６ オリーブオイル大さじ６ 白ワインビネガー 大さじ３ 人口甘味料 ２包
全ての材料を滑らかになるまでミキサーにかける。アスパラガスやサヤインゲンなどの茹でたものや、マッシュルーム・セロリ・ズッキーニ・春たまねぎ・キュウリの薄切りなどの生野菜と一緒に食べる。
炭水化物中毒の人のための低炭水化物パン
- ＜一個分 ２〜３人分＞
- 多価不飽和植物油、もしくはスプレーオイル少々 ふくらし粉 小さじ１／２ 卵３個 低脂肪もしくは通常のカテージチーズ １／４カップ きな粉 大さじ２ 人口甘味料 １包
- パン型に植物油もしくはスプレーオイル、バターを塗る。オーブンは、３００度にしておく。
- ハンドミキサーで卵白を泡立て、ふくらし粉を入れて、しっとりと角が立つくらいに泡立てる。
- カッテージチーズ、きな粉、卵黄、人口甘味料を2に入れる。（この時混ぜすぎないように）
- パン型に三を入れ、キツネ色になって指で押さえると戻ってくる程度にオーブンで４０〜４５分焼く。
炭水化物中毒の人のための低炭水化物フレンチトースト
- ＜１枚分＞
- 炭水化物中毒の人のための低炭水化物パン２枚 卵１個 クリーム 小さじ１
- ボウルに卵とクリームを入れて軽めに泡立てる。
- フライパンに植物油を入れて熱し、パンを一に浸して両面をキツネ色に焼く。
チキングリル（基本）
- ＜２人分＞
- 鶏肉（モモまたは胸） 二枚（約１１２ｇ） バター 大さじ１ レモンの絞り汁 大さじ１ 皮を剥いて半分に切ったにんにく１かけ 塩、胡椒
- フライパンの位置が火から１２．５〜１５ｃｍの距離になるようにする。
- 鶏肉を洗って水気をふき取る。表面にバターを塗り、にんにくをすりつける。塩、胡椒とレモンの絞り汁で味を付ける。
- フライパンに皮が下になるように置いて、約１５分ほど焼く。たまにフライパンに溜まった肉汁を鶏肉にかける。
- 鶏肉を裏返して、フォークで刺したときに出る汁が透明になるまで１５〜２０分焼く。
ふわふわ魚切り身
- ＜２〜３人分＞
- カレイ、タラ、スズキなどの白身魚 ２切れ 溶かしたバターもしくはマーガリン、オリーブオイル 大さじ２ ふくらし粉 小さじ１／８ タルタルソース １／４カップ 卵白１個分 黒胡椒
- ブロイラーを熱しておく。耐炎性の天板にオリーブオイルを薄く塗る。
- 魚は洗い、水分を取る。
- ふくらし粉と卵白を固めに泡立て、タルタルソースを入れる。※混ぜすぎないように。
- 天板に魚を並べて、オリーブオイル（もしくはバター、マーガリン）を塗り、胡椒をする。
- ブロイラーで魚の両面を透明感が無くなって、フォークで身がほぐれるまで４〜５分ずつ焼く。
- 魚の片面に3を塗って、卵白がふっくらキツネ色になるまで１〜２分焼く。
サーモンステーキレモンソース
- ＜２人分＞
- サーモン２切れ（約２２５ｇ） みじん切りの生バジルもしくはウイキョウ 大さじ２ すりおろしたオレンジもしくはレモンの皮 小さじ１ 生レモンの絞り汁 大さじ２ みじん切りのセロリ １／２カップ オリーブオイル 大さじ３
- オーブンを３２５度にしておく。
- 油とセロリ、レモンの皮、レモンの絞り汁、バジルをフライパンで中火で２分炒める。セロリは固さが残る程度。
- なべにサーモンを入れ、２を加える。
- アルミホイルで蓋をし、サーモンに透明感がなくなってフォークでみがほぐれる程度までオーブンで２０〜３０分焼く。
ペッパーステーキ
- ＜２人分＞
- サーロイン（脂身を取って薄切りに） 約２２５ｇ みじん切りのたまねぎ 大さじ３ しょうゆ 大さじ１ オリーブフイル 大さじ２ みじん切りのにんにく １かけ 薄切りの生マッシュルーム １／２カップ 種を取り薄切りにしたピーマン ２個
- 牛肉の水気は取っておく。
- フライパンに油を入れ中火でたまねぎがキツネ色になるまで１０分程度炒め、ピーマンとにんにくを入れ３分程度炒める。
- 牛肉を入れ、混ぜながら色が変わるまで炒める。マッシュルームを入れさらに２分程度炒め、しょうゆで味付けをして一分程度炒める。
低脂肪のポークソーセージ
- ＜２０〜２４本分 １人分→２〜３本＞
- 赤身の豚肉（外側の脂身を取り除き、ミンチに） 約９００ｇ しょうゆ 小さじ１ 乾燥セージ 大さじ１ 乾燥バジル 小さじ１／２ 黒胡椒の粉末 小さじ１／２ 粉末クローブ 小さじ１／２ 植物油 大さじ１ 粉末ナツメグ 小さじ１／２
- 植物油以外の材料をよく混ぜ２０〜２４等分にし、直系３．８ｃｍ程度の平べったい丸型を作る。
- フライパンに植物油を入れ、中火で必要な分の一をよく焼く。一回ひっくり返し、両面を焼く。
- 残りは冷蔵庫に入れて保管する。
オニオンチーズオムレツ
- ＜２人分＞
- 卵３個 牛乳 大さじ２ 無塩バター 大さじ２ チェダーチーズの薄切り 約２８ｇ 角切りのたまねぎ 大さじ２
- 牛乳と卵を混ぜ、軽く泡立てる。
- フライパンにバターを入れたまねぎをキツネ色になるまで炒める。一を加え中火で炒め、卵の端が泡立ち出したら端を持って卵汁を下に流す。
- 卵が固まりだしたらチーズを乗せて包む。
- 皿に移して半分に切る。
ほうれん草フラン
- ＜６人分＞
- バター 大さじ１ ヘビークリーム １と１／２カップ みじん切りのたまねぎ 小さじ２ 塩 小さじ１／４ チェダー、パルメザン、グリュイエール、スイスチーズのすりおろし １カップ パプリカ 小さじ１／４ 卵 ４個 茹でたほうれん草１／２カップ
- オーブンを３２５度にしておく。パイ皿に少しバターを塗っておく。
- 鍋にクリームを入れ鍋の端に少し泡がつく程度に沸騰させる。弱火にしてチーズを入れる。チーズが溶けたらたまねぎ、好みでパプリカ、塩を入れる。
- 火から鍋をおろし、熱を取る。卵を１個ずつ割って入れ、茹でたほうれん草も入れてよく混ぜる。混ぜたものをパイ皿に入れて約４５分オーブンで焼く。カスタードが固くなったらできあがり。
朝食用のスフレ
- ＜２人分＞
- 人口甘味料 １／２包 卵黄 1個分 卵白 ２個分 低脂肪もしくは通常のカテージチーズ １カップ ふくらし粉 小さじ１／２
- オーブンを３００度にしておく。２２．５センチ程度のケーキ型にバターを塗っておく。
- 卵白をハンドミキサーで泡立て、ふくらし粉を入れて角が立つ程度に泡立てる。カテージチーズ、卵黄、甘味料をよく混ぜてから卵白に入れる。※混ぜすぎないように。
- ２をケーキ型に流し込み、オーブンで２５〜３０分程度焼く。火を強めて焦げないように、気をつけながら２〜３分程焼き色を付ける。
クリームカリフラワー
- ＜１人分＞
- バター 小さじ１ 角切りのたまねぎ 大さじ２ 薄切りカリフラワー １／２カップ 水 １／４カップ サワークリーム 大さじ山盛りで１ 黒胡椒
- フライパンにバターを熱して、たまねぎがキツネ色になるまで焼く５分程度炒める。
- カリフラワーと水を入れ、フライパンに蓋をして五分程度蒸らす。蓋を取って、水分が残っていたら、火を強めて水分を飛ばし、水分が蒸発したらサワークリームも入れ、胡椒で味付けする。
中華風野菜炒め
- ＜３人分＞
- ゴマ油 大さじ２ みじん切りのにんにく １かけ たけのこ １／２カップ しょうゆ大さじ２ 薄切りのズッキーニ、薄切りマッシュルーム、薄切りセロリ、カリフラワー（小）、薄切りサヤインゲン 、千切りピーマン、千切りキャベツ、薄切り春たまねぎ 合計で３カップ
- フライパンに油を熱し、にんにくと野菜を入れる。野菜が柔らかくなるまで炒め、しょうゆで味付けをする。
シーザーサラダ
- ＜３人分＞
- サラダ菜（ちぎって） ４カップ 卵 １個 塩 にんにく（皮を剥き半分に切る） １個 粉カラシ 小さじ１／２ レモンの絞り汁 小さじ１と１／２ タバスコ 少々 オリーブオイル 大さじ２ パルメザンチーズ 小さじ２ 汁気を切ったアンチョビ ３切れ
- レタスは冷蔵庫で冷やす。
- 小さめのソースパンに卵を入れて、卵がかぶるくらいの水を入れ沸騰させ、沸騰から１〜１分半で湯を捨てる。
- 三木製のボウルに塩を振り、にんにくをこすりつける。レモンの絞り汁とカラシ、タバスコを入れてよく混ぜて塩を溶かす。オリーブオイルも入れ、泡立てるように混ぜる。
- ボウルにレタスを入れ、チーズ、アンチョビを入れる。その上から卵を割り入れドレッシングをしっかり混ぜ合わせる。この時力を入れすぎないように。
ブルーチーズドレッシング
- ＜１と３／４カップ分 １人分＝大さじ２〜３＞
- 低脂肪もしくは通常のカテージチーズ １カップ ブルーチーズ 約４２ｇ 黒胡椒の粉末 小さじ１／４ みじん切りにんにく １かけ サワークリーム １／２カップ
- チーズ二種類、にんにく、胡椒をフードプロセッサー、もしくはミキサーにかける。サワークリームを入れ蓋をし、冷蔵庫で冷やす。
クリーミー・ハーブドレッシング
- ＜１カップ分 １人分＝大さじ１〜２＞
- カテージチーズ １／４カップ サワークリーム １／４カップ ディジョンマスタード 小さじ１／２ みじん切り生バジル 大さじ１ みじん切り生マヨラナ 大さじ１ 好みで塩、黒胡椒の粉末
- チーズとクリーム、マスタードをフードプロセッサーかミキサーにかけ、滑らかになるまで混ぜる。バジル、マヨラナも混ぜ塩、胡椒で味付けをする。
炭水化物中毒の人のための低炭水化物カップチーズケーキ
- ＜８〜１０人分＞
- 無味のゼラチン １包み お湯 １カップ 低脂肪クリームチーズ（柔らかくしておく） 約２２５ｇ バニラエッセンス 小さじ１ 人口甘味料 １０包
- １８〜２４個のマフィンカップにカップケーキシートを入れておく。
- ボウルにお湯とゼラチンを入れ、よく混ぜて溶かす。
- 溶かしたゼラチンに細かく切ったチーズ、バニラエッセンス、人口甘味料を入れハンドミキサーでよく混ぜる。混ぜたものをマフィンカップに入れ２時間ほど冷蔵庫に入れて固める。
カプチーノ
- ＜１人分＞
- 濃い目のコーヒー 約１６８ｇ シナモン 少々 人口甘味料で味付けしたホイップトッピング 大さじ山盛り２
- コーヒーの上に人口甘味料で味付けしたホイップトッピングを乗せて、上からシナモンをかける。
炭水化物食品について
炭水化物量が１人分で４グラムを超えるものはご褒美食で食べるようにしてください。低炭水化物メニューとは、炭水化物量が１人分４グラム以下(調味料の場合は２グラム以下)の食品のことです。
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